Kom igång med träning schema

Det på denna plats programmet – samt samtliga våra andra schema – finns inom vår app Styrkelabbet! Ladda ned den på denna plats på grund av iOS eller denna plats på grund av Android. 🙂

Så ni önskar anlända igång tillsammans för att lyfta vikter, dock vet ej riktigt hur ni bör vandra mot väga?

Bara lugn. I den denna plats guiden hittar ni en träningsschema liksom passar perfekt på grund av dig liksom önskar komma igång tillsammans effektiv styrketräning.

Förutsättningen på grund av programmet existerar för att ni existerar frisk samt hel, samt existerar villig för att lägga period vid för att lära dig utföra övningarna rätt, till för att sedan behärska träna säkert samt skadefritt medan ni bygger muskler samt blir starkare.

Det denna plats träningsprogrammet bygger vid tre träningspass per sju dagar, var ni inom princip tränar kurera kroppen varenda pass.

Helkroppspass, var ni tränar stora delar från kroppen flera gånger inom veckan, är detta överlägset mest effektiv sättet till enstaka nybörjare för att snabbt bygga muskler samt bli starkare.

Tre helkroppspass per sju dagar är perfekt för nybörjaren: detta ger täta tillfällen såsom musklerna stimuleras samt växer vid, dock detta existerar tillräckligt långt mellan passen för för att tillåta utmärkt återhämtning samt vila.

Oavsett angående ni tränar till för att ni önskar bli starkare, bygga större muskler, alternativt vandra ner inom vikt, således existerar en helkroppsprogram tillsammans tre resehandling per sju dagar en från dem bästa träningsprogrammen ni är kapabel välja likt nybörjare.

Träningsprogrammet nedan fann jag ursprungligen hos Jay vid AWorkoutRoutine.

Det finns ingen anledning för att uppfinna hjul vid nytt, samt jag tycker för att detta existerar en klockrent träningsprogram till nybörjare, därför därför äger jag valt för att rekommendera detta här.

Träningsschemat

Du kommer för att växla mellan numeriskt värde olika resehandling, vid tre träningstillfällen per sju dagar. Alltså, ni tränar tre gånger per sju dagar, dock detta existerar bara två olika resehandling ni utför.

Vi kallar passen på grund av A och B, samt tillsammans med minimalt enstaka dags vila mellan varenda resehandling således är kapabel ditt schema titta ut därför här:

Vecka 1:

1. Måndag: Pass A
2. Tisdag: Vila
3. Onsdag: Pass B
4. Torsdag: Vila
5. Fredag: Pass A
6. Lördag: Vila
7. Söndag: Vila

Vecka 2:

1. Måndag: Pass B
2. Tisdag: Vila
3. Onsdag: Pass A
4. Torsdag: Vila
5. Fredag: Pass B
6. Lördag: Vila
7. Söndag: Vila

Du tränar alltså A B A en veckan, samt B A B andra veckan, eller: läka tiden vartannat pass.

Du måste ej träna just måndag, onsdag samt fredag, dock titta mot för att utföra tre resehandling beneath ett sju dagar, tillsammans med minimalt enstaka vilodag mellan varenda pass.

Träningspassen

Låt oss då vandra in vid själva träningspassen.

Det existerar möjligt för att ni kommer tycka för att detta denna plats ser ut för att artikel alldeles till lite, alternativt på grund av enkelt, dock lita vid mig: Den denna plats typen från upplägg tillsammans nedsänkt volym samt upphöjd frekvens fungerar riktigt utmärkt på grund av nybörjare.

Så på denna plats ser passen ut.

(Klicka vid övningens namn på grund av för att komma mot enstaka guide ovan utförandet)

Pass A

1. Knäböj: 3 set x 8–10 reps
2. Bänkpress: 3 set x 8–10 reps
3. Skivstångsrodd: 3 set x 8–10 reps

Vila 2 minuter mellan varenda set.

Pass B

1. Marklyft: 3 set x 6–8 reps
2. Latsdrag (eller chins): 3 set x 8–10 reps
3. Militärpress: 3 set x 8–10 reps

Vila 2 minuter mellan varenda set.

Enkelt, dock väldigt effektivt.

Passen existerar sammansatta från således kallade basövningar, var ni tränar flera muskelgrupper tillsammans med varenda övning.

inom resehandling A besitter ni enstaka knädominant övning samt horisontella press- samt dragövningar. inom resehandling B besitter ni enstaka höftdominant övning samt lodräta press- samt dragövningar.

Biceps samt triceps tränas utmärkt beneath bägge resehandling inom drag- samt pressövningarna.

Övningarna specificerade inom passen existerar dem jag att föreslå eller råda något, dock dem existerar ej skrivna inom sten.

Eventuella byten

Viktigast från allt: Öva vid tekniken!

Oavsett ifall ni existerar helt fräsch mot styrketräning alternativt bara färsk mot dessa övningar därför gäller identisk sak: Börja tillsammans väldigt lätta vikter samt äga ambitionen för att lära dig perfekt teknik inom samtliga övningar.

I vissa från dem mer rörlighetskrävande övningarna (som marklyft samt knäböj) sålunda existerar detta en väldigt stort arbetsuppgift, medan detta är kapabel vandra snabbare inom några från dem enklare.

Läs igenom samtliga övningsbeskrivningarna noga, samt be ett kompis titta, alternativt filma dig egen då ni börjar öva vid övningarna.

I start känns detta till dem flesta både vingligt samt obekvämt, dock därför länge ni ej lastar vid mer vikt än ni är kapabel hantera därför kommer ni tillsammans tiden för att ett fåtal mer samt mer kontroll.

Börja tillsammans med väldigt låga vikter

När ni existerar helt färsk mot enstaka övning därför bör ni börja tillsammans ett väldigt enkel vikt, enstaka vikt vilket ni enkelt klarar från dina 3 set x 8–10 repetitioner med.

I mitt fall innebar detta för att jag började tillsammans tom stång alternativt nästan tom stång beroende vid övning då jag började gymma, samt detta bör ni ej tveka vid för att utföra ifall ni tror för att detta kunna hjälpa dig utföra övningarna perfekt.

Att starta programmet tillsammans med för att redan ifrån start äga lite till tunga vikter sålunda för att ni ej besitter full övervakning, existerar för att utföra dig egen enstaka massiv björntjänst.

Stressa ej efter vikterna, dem kommer tillsammans med tålmodig träning.

När ni kontrollerar eller är skicklig i mot modell 40 kg x 3 set x 8–10 repetitioner, då existerar detta dags för att lägga vid minsta tänkbara vikt mot nästa resehandling (vanligen 2,5 kg). Sedan tränar ni tillsammans den vikten tills ni kontrollerar eller är skicklig i den.

I start är kapabel dessa viktökningar komma ganska snabbt, medan ni längre fram får träna lite längre före ni är kapabel öka.

I vissa från övningarna kommer ni behärska öka vikterna många oftare, eftersom detta totala taket på grund av hur många vikt ni kunna lyfta inom den övningen existerar många högre.

detta vanligaste då detta gäller skivstångsövningarna existerar för att man (med lika många träning från varje) existerar starkast inom marklyft, samt därefter minskande vid detta på denna plats viset: Marklyft > Knäböj > Bänkpress > Skivstångsrodd > Militärpress.

Militärpress kommer därför existera enstaka från dem övningar var detta efter en tag kommer ta längst bort tidsperiod mellan ökningarna.

Detta fanns allt detta viktigaste ifall styrketräningsprogrammet till nybörjare.

I resten från detta denna plats inlägget kommer jag för att vandra igenom några från dem vanligaste frågorna ifrån nybörjare samt besvara dem.

Skumma gärna igenom rubrikerna på grund av för att titta ifall detta existerar någonting ni behöver veta! Vissa saker existerar nog självklara, medan andra förmå existera intressanta.

Vad balanserar enstaka skivstång?

Skivstänger kommer förstås inom olika struktur samt vikt, dock den helt vanligaste stången ni hittar vid gym existerar den internationella stången vilket existerar 220 cm lång samt väger 20 kg.

När man talar angående vikten ni lyfter därför existerar detta ständigt den totala vikten man menar.

äger ni lyft 100 kg inom bänkpress därför besitter ni lyft skivstången (20 kg) + numeriskt värde stycken 20 kg-plattor vid vardera sidan ifall stången.

Vad existerar ett repetition?

En repetition existerar då ni ändrar bostadsort ett vikt enstaka gång ifrån punkt A mot punkt B, samt åter igen.

angående ni tränar bänkpress samt sänker ned stången mot bröstet, samt sedan pressar upp den igen – då besitter ni gjort enstaka repetition.

Repetitioner kallas kreditkort till reps, samt olika repetitionsantal ger dig olika träningseffekter. dock detta behöver ni ej tänka vid just för tillfället, utan 8–10 repetitioner existerar perfekt till för att bygga muskler.

Vad existerar en set?

Ett set existerar ett assemblage repetitioner likt utförs inom resultat.

ifall ni lyfter från stången samt fullfölja 10 repetitioner före ni blir utmattad, samt sedan lägger igen stången – då plats detta en set (med tio reps).

Gör ni 3 set x 10 reps således fullfölja ni 10 reps, vilar inom några minuter, fullfölja 10 reps, vilar inom några minuter, fullfölja 10 reps.

Hur länge bör du vila mellan seten?

Du bör vila därför länge för att ni klarar från för att utföra nästa set tillsammans tillräckligt massiv vikt, samt tillsammans med god teknik.

Det innebär minimalt numeriskt värde minuters vila mellan seten då ni existerar nybörjare, samt ofta minimalt 3–4 minuter då ni existerar lite mer kunnig samt lyfter tyngre vikter såsom tar längre tidsperiod för att återhämta sig från.

Mellan riktigt tunga set likt verkligen provar maxstyrkan sålunda bör ni vila uppemot 5 minuter.

Mer läsning:

Hur värmer man upp inför en träningspass?

Uppvärmning bör oftast utgöras från ett generell sektion samt ett bestämd del.

• I den generella delen fullfölja ni något till för att öka temperaturen inom kroppen, mot modell går vid enstaka crosstrainer alternativt roder vid ett roddmaskin inom 5 minuter.

  Inget överdrivet ansträngande, utan bara nog på grund av för att bli varm samt erhålla ett små svetthinna.

• I den specifika delen gör ni saker vilket förbereder dig på grund av styrketräningen. detta betyder oftast för att ni utför eventuella rörlighetsövningar och sedan börjar värma upp inför inledande övningen tillsammans med tom stång.

Behovet från uppvärmning existerar individuellt, samt tillsammans med tiden kommer ni för att hitta vad ni egen behöver samt föredrar.

Personligen utför jag ej den generella uppvärmningen alls, utan jag utför istället fler set tillsammans tom stång inom den specifika uppvärmningen.

detta existerar ganska vanligt hos dem liksom äger tränat en tag.

Nedan ger jag en modell vid hur min uppvärmning ser ut idag, angående jag bör upp samt träna 10:or vid 130 kg inom knäböj.

Min nuvarande uppvärmning inför knäböj:

• Jag sätter mig inom bottenläget från ett knäböj (utan stång) samt gungar/stretchar fram samt åter inom 1–2 minuter.

  Håller inom mig inom enstaka ställning på grund av balans.

• 10 reps knäböj tillsammans tom stång.
• Stretchar eventuellt ut någon muskel inom höft, knä alternativt fotled vilket existerar stel till dagen.
  Ladda ner träningsprogrammet till Excel.

  Vilar ett halv 60 sekunder ungefär.

• 10 reps knäböj tillsammans med tom stång.
• Vilar ytterligare enstaka halv 60 sekunder samt angående detta behövs stretchar jag ut någon muskel. Ifall allt känns okej sålunda lägger jag vid lite vikt.
• 5 reps x 60 kg.
• Vilar 30–60 sekunder.
• 5 reps x 60 kg.
• Vilar 30–60 sekunder.
• 5 reps x 100 kg.
• Vilar 1–2 minuter.
• 3 reps x 120 kg.
• Vilar 2 minuter.
• Första arbetssetet: 10 reps x 130 kg.

Börja alltid uppvärmningen tillsammans en par set vid tom stång, samt redan på denna plats bör ni börja öva vid perfekt teknik.

Din teknik behöver även värmas upp, samt detta existerar tillsammans med tom stång ni äger chansen för att hitta riktig bana.

Gör ej på grund av stora hopp inom vikt. inom mitt fall ovan således hoppade jag 30 % per steg till för att jag existerar van nära detta. Hoppa mindre steg (20 %?) ifall ni önskar samt känner till detta.

Minska antalet repetitioner ni fullfölja inom uppvärmningsseten ju närmare ni kommer din arbetsvikt, således för att ni ej existerar utmattad då ni bör sätta igång tillsammans den riktiga träningen.

Ska jag följa detta denna plats alternativt Starting Strength alternativt Stronglifts 5×5?

I flera andra populära schema till nybörjaren, mot modell Starting Strength alternativt Stronglifts 5×5 utför man 5 reps per set, varför ej här?

Det enkla svaret är: Det existerar ingen massiv skillnad.

3 x 10 reps går väldigt snabbt för att utföra, samt kommer ge enstaka god inverkan vid muskelmassan.

3 x 5 reps kommer hjälpa dig lite mer tillsammans med för att lyfta maxtunga vikter, dock den totala volymen blir lite nedsänkt. tillsammans 5 x 5 reps sålunda kommer ni dels för att nyttja vikter tunga nog till för att träna maxstyrkan, samt den totala volymen blir även upphöjd nog till för att ge ett utmärkt muskeltillväxt.

Att utföra 5 set x 5 reps kräver lite mer bidrag från dig liksom tränar, dock kunna ge mer tillbaka inom form eller gestalt från träningsresultat.

dock liksom sagt, skillnaden existerar små. ett god kompromiss existerar för att växla mellan dem bägge repetitionsintervallerna.

Kan du lägga mot fler övningar inom programmet?

Absolut, dock detta behövs ej alls därför många liksom ni tror till för att ni bör växa samt bli starkare inom början.

Som nybörjare behövs väldigt lite styrketräning till för att stimulera dina muskler mot tillväxt, samt 3 set x 8–10 repetitioner från övningarna inom programmet ovan räcker gott samt väl på grund av för att ni bör växa utmärkt ovan all kroppen.

Vill ni nödvändigtvis lägga mot något sålunda skulle ni behärska lägga mot några set från enstaka övning på grund av buk, mot modell hängande benlyft (eller knälyft) alternativt kabelcrunches.

Du får kasta in 1–2 set bicepscurls inom slutet från en utav passen angående ni önskar detta även, dock detta kommer ej utföra särskilt massiv skillnad mot övningarna likt redan finns där.

Kommer jag bli slimmad / bulkig / deffad / erhålla tonade muskler från detta programmet?

Det denna plats existerar något vilket jag redogör mer utförligt inom inlägget ”Hur blir jag från tillsammans med ölmagen / putmagen?”, dock ditt utseende styrs inom princip från numeriskt värde faktorer:

• Hur många underhudsfett ni besitter vid kroppen.
• Hur stora dina muskler beneath underhudsfettet är.

För en klassiskt vältränat utseende, alternativt på grund av för att titta god ut naken, därför existerar detta mindre underhudsfett samt mer muskler såsom ni önskar äga.

Underhudsfettet blir ni från tillsammans med genom för att deffa, samt musklerna bygger ni upp genom styrketräning.

Även tjejer såsom existerar rädda på grund av för att ”bli bulkiga” samt därför undviker styrketräning brukar snabbt inse för att detta existerar underhudsfettet likt fullfölja för att deras armar alternativt lår ser stora ut, samt för att då musklerna var beneath väl blir synliga således ser detta god ut.

Mina damer, läs gärna ”Träning på grund av tjejer: Svett, slanka muskler samt tunga vikter”.

Hur bör ni förändra träningen då ni blivit mer erfaren?

Kroppen anpassar sig efter dem krav ni ställer vid den. då detta gäller styrketräning därför betyder detta för att ni ovan tiden behöver utmana kroppen mer samt mer.

Den viktigaste komponenten inom för att öka utmaningen på grund av musklerna är självklart för att ni ökar vikterna ni tränar tillsammans med efterhand liksom ni blir starkare.

I takt tillsammans med för att ni blir mer kunnig således kommer ni dock även för att behöva öka träningsvolymen lite grand till för att erhålla sålunda utmärkt utfall såsom möjligt.

En ökad träningsvolym inom kombination tillsammans med för att ni måste vila längre mellan seten då vikterna blir tyngre fullfölja för att helkroppspass i enlighet med modellen inom detta på denna plats inlägget kan bli väldigt långa samt ansträngande.

detta leder mot för att detta förmå existera effektivt för att dela upp träningen inom fler pass.

Hos enstaka nybörjare pågår muskeltillväxten inom ungefär 24–48 timmar efter en träningspass, samt detta tar ungefär lika utdragen period till muskler, senor samt nervsystem för att återhämta sig.

Hos ett individ såsom besitter styrketränat en tag således pågår muskeltillväxten inom mindre än 24 timmar (1).

detta betyder för att ni ej önskar vänta på grund av länge innan ni tränar igen, eftersom ni då går miste ifall nya tillväxttillfällen. för att endast träna enstaka muskel enstaka gång inom veckan innebär för att ni beneath 6 dagar inom veckan ej får någon tillväxt inom den muskeln.

Att muskeltillväxten avtagit efter en dygn betyder dock ej för att muskeln nödvändigtvis existerar helt återställd, utan både muskeln samt ditt nervsystem behöver återhämta sig.

Detta tar ofta ungefär 48–72 timmar, beroende vid hur hårt ni äger tränat. från detta skälet existerar detta viktigt för att träna lagom mycket: Inte på grund av lite på grund av för att producera utmärkt muskeltillväxt, samt ej därför många för att återhämtningstiden blir onödigt lång.

Något vilket passar god på grund av dem flesta erfarna lyftare tillsammans med fokus vid för att bygga muskler existerar för att träna identisk övning alternativt muskelgrupp 2–3 gånger per sju dagar, var varenda resehandling innehåller ungefär 4–6 arbetsset, alternativt ungefär 40–60 repetitioner (2).

Det finns flera sätt för att utföra detta vid, dock en väldigt effektivt sätt existerar för att träna fyra resehandling per sju dagar, var ni tränar överkropp numeriskt värde dagar inom veckan, samt underkropp numeriskt värde dagar inom veckan.

detta finns en schema till detta på denna plats vid sidan, liksom ni hittar här: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram.

Vill ni kvar bara träna tre resehandling per sju dagar är kapabel ni antingen följa över-/underkroppsprogrammet ovan, dock bara träna tre från passen per vecka rullande, alternativt sålunda förmå ni följa Styrkelabbets minimalistiska träningsschema var ni tränar 3 dagar/vecka.

Du är kapabel förstås även gå vidare tillsammans nybörjarprogrammet, dock lägga mot några fler set från övningarna.

Några sista blandade råd angående textilier, träningsdagbok samt annat

Här existerar några sista råd alternativt saker för att tänka vid då ni startar din styrketräningskarriär:

• Tekniken existerar siffra 1. Lär dig riktig ifrån start, detta kommer ni ej för att ångra.
• Skriv ned dina vikter. Förslagsvis inom vår app StrengthLog, således för att ni vet vilket ni övade tillsammans med slutligen samt kommer minnas för att öka vikterna.
• Stressa ej upp vikterna.

  Du kommer för att bli starkare ifall ni tränar regelbundet samt tillsammans enstaka god teknik således för att ni ej skadar dig. ni behöver ej stressa på grund av för att bli stark.

• Ha bomullskläder. Stången glider ej lika enkel mot dem likt mot textilier inom syntetmaterial, samt ni glider dessutom ej lika många mot dem flesta träningsbänkar.
• Ha stabila fotbeklädnad.

  Inga joggingskor tillsammans stora mjuka dynor beneath fötterna. ett stum samt hård skosula existerar detta bästa. inom knäböj existerar detta till dem flesta god för att skaffa en par tyngdlyftarskor tillsammans med förhöjd klack (det reducerar kravet vid rörlighet. Jag använder Adidas Power Perfect II, likt ej säljs längre, dock jag att föreslå eller råda något uppföljaren Adidas Power Perfect III istället).

• När greppet börjar bli begränsande, skaffa magnesium.

  Dina inledande månader kommer ni nog ej behöva detta, dock längre fram kommer lite magnesium vilket absorberar handsvetten utföra underverk till ditt marklyft, skivstångsrodd samt chins. oss snackar 10–15 % ökning från träningsvikten.

Avslutningsvis

Det plats all upplägget.

Träningsprogrammet inom den på denna plats artikeln passar perfekt på grund av dig vilket existerar nybörjare mot styrketräning, samt tillsammans med detta får ni enstaka riktigt utmärkt början vid din styrketräningskarriär.

Följ programmet.

Öva noga vid övningarna. Skriv ned dina vikter, samt öka dem sakta tillsammans med tiden.

Du kommer bli starkare, dina muskler kommer växa, samt din lekamen kommer både kännas samt titta förbättrad ut. Jag önskar dig en stort lycka mot, samt hoppas för att ni blir prenumerant på denna plats vid Styrkelabbet samt kommer tillbaka till för att studera mer.

Jag hoppas för att ni lärde dig något av inlägget, samt jag uppskattar verkligen ifall ni delar tillsammans dig från den på denna plats artikeln vid din blogg alternativt inom sociala medier, mot andra likt behöver hjälp tillsammans med för att komma igång tillsammans styrketräning.

Rekommenderad vidare läsning:

Guider mot varenda övningarna:

Referenser

1.

Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in ung dock.

Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Phillips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. Epub 2007 Nov 21.

2. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports tillsammans med. 2007;37(3):225-64.