Kan man träna styrketräning varje dag

Har ni hört talas angående brottaren Milo?

Han levde till 2 600 kalenderår sedan inom staden Kroton, vann brottningen nära sex olympiader inom rad samt existerar känd likt enstaka från historiens maximalt egensinniga ”starka män” – vilket säger enstaka del.

Det finns flera skrönor angående Milo, mot modell för att hans dagliga diet bestod från 9 kg animalisk föda, 9 kg bakverk samt 10 liter alkoholhaltig, dock detta existerar framförallt enstaka likt existerar ytterst lärorik på grund av dig vilket önskar erhålla god konsekvens från din styrketräning.

Legenden säger för att Milo byggde sin styrka genom för att denne lånade mot sig enstaka små tjurkalv.

Varje solens tid lyfte denne sedan upp kalven vid sina axlar samt dryckesställe den enstaka sträcka – noggrant hur långt han dryckesställe den finns detta olika bud om.

Månaderna gick, dock Milo fortsatte för att varenda solens tid lyfta upp samt bära kalven, tills den i enlighet med historien fanns ett fullvuxen tjur, samt Milo ägde därmed många successiv tränat sig mot sin mytomspunna styrka.

Ganska snöpligt verkar historien sedan avsluta tillsammans för att Milo åt upp tjuren.

Så varför sitter ni liksom önskar bygga enstaka starkare samt snyggare lekamen denna plats samt läser angående enstaka halvtokig, tjurbärande kampsportare ifrån antikens Grekland?

Därför för att den på denna plats principen ifall successiv ökande tryck existerar detta viktigaste ni behöver känna till på grund av för att ett fåtal utmärkt konsekvens från din styrketräning.

Inom idrottsvetenskapen kallas principen för progressiv överbelastning – samt ju längre ni styrketränat, desto viktigare blir detta för att ej tappa fokus vid principen.

Vi bör återkomma mot den alldeles strax.

Styrketräningens hygienfaktorer vs tillväxtfaktorer

Hur god effekt kommer ni för att ett fåtal från din träning?

Det finns en par faktorer likt påverkar detta samt oss förmå dela in dem inom numeriskt värde grupper: hygienfaktorer samt tillväxtfaktorer.

Med hygienfaktorer syftar jag ej vid för att borsta tänderna alternativt för att tvätta dig, utan vid saker såsom existerar minimalt lika elementär – fast på grund av styrketräningen.

Det existerar delarna liksom behöver artikel vid lokal på grund av för att ni ens bör äga förutsättningen för att behärska ett fåtal några påverkan från din träning.

De viktigaste hygienfaktorerna på grund av styrketräning är:

• Ta inom då ni lyfter. Antingen förmå ni lyfta ett massiv vikt några erhålla gånger, alternativt sålunda kunna ni lyfta ett enkel vikt dock utföra därför flera repetitioner för att ni ej klarar enstaka enda mot.

  Vilken linje ni än väljer därför kommer detta innebära insats. Mer läsning: Hur flera reps bör ni göra?

• Ät samt sov tillräckligt. Träningen kickar igång ett träningssvar – ett uppbyggnadsprocess vilket varar allt ifrån 12 timmar mot flera dagar.
  Kan jag träna styrketräning varenda dag?

  Tillräckligt flera timmar vid huvudkudden samt kalorier inom buk tillåter detta denna plats träningssvaret för att bli starkt, samt bygger upp dig inför nästa pass.

• Träna övningar ni tycker ifall samt liksom känns bra. Låt detta gärna existera basövningar likt tränar flera muskler samtidigt, således förmå ni vid en tidseffektivt sätt träna läka kroppen.
• Träna igenom all kroppen minimalt ett gång inom veckan.

  Det kommer för att ge dig utmärkt träningsresultat. dock ni får nästan dubbelt således utmärkt träningsresultat angående ni tränar varenda muskel numeriskt värde gånger per sju dagar – bota 80 % förbättrad, i enlighet med dem studier vilket tittar närmare vid frågan. Mer läsning: Träningsfrekvens: Hur ofta bör ni styrketräna?

• Minska risken på grund av skador. Det utför ni inom inledande grabb genom för att ej vandra ifrån 0 mot 100 då detta gäller träningsvolym, samt detta existerar därför ej ett utmärkt koncept för att vilket nybörjare kopiera världselitens träningsschema.

  detta andra ni är kapabel utföra på grund av för att minska skaderisken existerar för att lära dig elementär styrketräningsteknik  – mot modell tillsammans hjälp från våra övningsguider.

  Faktum existerar för att detta finns både fördelar samt nackdelar tillsammans med för att träna varenda dag.

  Mer läsning: därför undviker ni dem vanligaste styrketräningsskadorna.

Om ni ej fullfölja något annat än för att följa råden ovan, kommer ni för att erhålla förbättrad utfall än 95 % från varenda gymbesökare.

Vi förmå mot samt tillsammans med vandra därför långt likt för att yttra för att ni kommer för att ett fåtal mycket bra effekt – åtminstone beneath dina inledande sex månader alternativt därför inom gymmet, därefter dras handbromsen åt inom dem allra flestas utveckling.

Det räcker ej längre tillsammans med för att bara uppfylla hygienfaktorerna, ni måste ägna mer energi åt den viktigaste tillväxtfaktorn: progressiv överbelastning.

Precis vilket Milo gjorde.

Din lekamen anpassar sig efter vad ni utsätter den för

Efter en styrketräningspass sker flera saker:

• Muskelfibrer växer samt blir grövre, samt skadade fibrer repareras.
• Senor blir grövre samt styvare.
• Skelettet blir tätare.
• Nerver liksom styr musklerna får enstaka förbättrad ledningsförmåga, samt nya nätverk från neuroner bildas inom hjärnan.

Eller rättare sagt – detta denna plats sker efter träningspass var ni utmanar dig själv.

Ett pedagogiskt modell vid vad jag menar existerar för att jämföra styrketräning tillsammans för att sola.

Hur små frukter från växter ni dig åt till för att ett fåtal ett härlig solbränna?

Du utsätter din hud på grund av solens strålar.

Om ni existerar blek således vet ni för att angående ni spenderar på grund av utdragen period inom solen inom start, kommer ni för att bränna dig. Ifall ni önskar bli brun existerar detta väldigt kontraproduktivt eftersom ni idag behöver undvika solen medan ni helar, samt huden riskerar dessutom för att bli skadad samt falla av.

En förbättrad plan existerar istället för att spendera lagom långa resehandling inom solen, likt existerar utmanande till huden utan för att artikel på grund av stressande.

säga 30 minuter ifall dagen inom sommarsol ifall ni existerar blek mot för att börja med.

Efter en par veckor tillsammans 30 minuter ifall dagen sålunda kommer din hud för att existera lite brunare. dock hur fullfölja ni till för att bli ännu brunare?

Det existerar ej genom för att gå vidare spendera 30 minuter ifall dagen inom solen.

Din hud existerar anpassad till den stress vilket 30 minuter från solstrålning innebär, samt ni måste öka stressen som huden utsätts till, till för att gå vidare framkalla nya anpassningar.

Ökar ni tiden mot 45–60 minuter inom solen varenda dygn, kommer ni beneath en par veckor för att erhålla enstaka ännu brunare nyans inom huden, till för att sedan återigen hamna vid enstaka färsk nivå inom brunhet ifall ni ej utökar tiden inom solen ytterligare.

Det fungerar vid identisk sätt tillsammans styrketräning.

Ska man gymma varenda ljus, alternativt hur ofta?

Efterhand likt ni vänjer dig nära träningen därför måste du öka din exponering, samt utsätta musklerna till större stress än dem existerar vana vid.

När ni börjar gymma existerar detta denna plats tydligt: Om ni går ifrån enstaka stillasittande dagligt liv mot för att plötsligt börja lyfta skrot, ökar ni stressen såsom dina muskler samt ditt skelett utsätts till ganska markant.

Muskler samt skelett kommer för att börja rusta upp likt inom chocktillstånd, samt ni får inte någonsin snabbare konsekvens än då ni existerar helt färsk mot träningen.

Öka vikterna – igen, samt igen, samt igen

Om ni ej fortsätter för att öka vikterna ni lyfter (eller fullfölja fler reps tillsammans identisk vikt) således kommer resultaten snart för att stanna av.

Musklerna äger blivit lite större samt starkare sedan ni började träna, nervsystemet lite effektivare, samt detta existerar ej längre därför utmanande för att vandra samt bänkpressa den var vikten ni brukar använda.

Kroppen stressas ej längre, utan existerar väl anpassad mot kraven liksom ställs vid den, noggrann likt inom exemplet tillsammans med solandet.

I start ökar vikterna ni lyfter nästan från sig självt.

styrka samt muskelmassan ökar därför snabbt för att detta blir närmast ett självklarhet för att lasta vid lite extra vid skivstången alternativt för att välja en par tyngre hantlar. detta existerar troligen ej ens särskilt jobbigt för att utföra dem denna plats framstegen!

Det existerar då ni äger tränat inom några månader samt resultaten börjar komma långsammare, vilket vikten från progressiv överbelastning (och Milos genidrag!) kommer in inom bilden.

En fin solens tid kommer ni nämligen för att hamna nära ett nivå var mot modell 80 kg bänkpress inom fem repetitioner känns såsom ditt högsta.

ni kommer igen resehandling efter resehandling, dock fem repetitioner existerar kvar allt ni mäktar tillsammans. Progressionen (alltså framstegen) besitter stannat från helt.

Så vilket utför du?

Du fortsätter inte för att lyfta 80 kg x 5 reps lika ofta likt tidigare samt hoppas vid en mirakel. (Eller, vissa fullfölja därför på denna plats, samt dem är kapabel spendera en decennium vid gymmet utan för att äga fått några framsteg alls sedan sin nybörjarfas.)

Nej, idag existerar detta dags för att äga detta lite obekvämt inom åtminstone några minuter per träningspass, samt nyttja dig utav progressiv överbelastning.

Men vilket betyder detta egentligen?

Att ni bör öka belastningen, helt enkelt.

De tre maximalt uppenbara (och maximalt användbara, i enlighet med mig) vägarna vidare är:

1. Öka belastningen tillsammans minsta tänkbara vikt (på enstaka skivstång existerar detta normalt 2,5 kg) samt försök klara lika flera repetitioner – om oss fortsätter tillsammans exemplet ovan bör ni alltså försöka göra 82,5 kg x 5 reps.
2. Behåll identisk tryck, dock försök utföra fler repetitioner – du försöker utföra 80 kg x 6 reps.
3. Öka antalet set – försök utföra numeriskt värde set angående 80 kg x 5 reps.
   Träna igenom kurera kroppen minimalt ett gång inom veckan.

   Klarar ni detta, således kommer ni troligen klara från ökningen inom punkt 1 alternativt 2 nästa pass.

Det existerar allt.

Det existerar fruktansvärt enkelt, dock långt ifrån lätt.

Snarare existerar detta väldigt svårt samt jobbigt, vilket existerar skälet mot för att således flera ej utför detta samt därmed får dåliga (eller inga) påverkan efter nybörjarfasen.

En rolig sak jag tycker mig äga sett efter mer än en decennium inom gymmet, existerar för att ju intelligentare personen existerar likt tränar, desto svårare besitter den för att ta mot sig detta denna plats enkla (men ej lätta) konceptet.

Hur lyckas ni tillsammans detta på denna plats inom praktiken?

Det inledande steget äger ni redan läst angående, samt detta existerar för att sätta målet för att utveckla dig jämfört tillsammans senast.

Det existerar enstaka planet från skillnad mellan för att vandra mot gymmet samt ”göra ditt bästa”, samt för att vandra mot gymmet tillsammans målet för att ni minsann bör klara lika flera reps dock tillsammans med 2,5 kg mot vid stången.

För detta existerar ett träningsdagbok ett helt nödvändighet.

Du vet ej vilket ni bör sikta vid för att klå beneath träningspasset, angående ni ej vet vad ni gjorde senast.

Köp en skrivblock alternativt skriv inom telefonen – därför länge ni antecknar vilket datum ni övade, vilka övningar ni gjorde, tillsammans med vilken vikt samt hur flera repetitioner.

Det andra steget existerar för att våga bli lite obekväm.

Gå ut ur bekvämlighetszonen inom några minuter på grund av för att verkligen anstränga dig. detta existerar mentalt påfrestande, dock resultaten från för att regelbundet applicera detta existerar väldigt tillfredsställande.

Gör detta mot enstaka vana för att slå ditt personbästa

Om ni är nybörjare således möjligen ni följer vårt nybörjarprogram, alternativt efter en par månader vid detta programmet möjligen ni äger gått ovan mot Starting Strength (det existerar till övrigt ett utmärkt väg för att gå).

Vid detta laget behöver ni ej några andra verktyg till progressiv överbelastning, än för att då ni klarar dem utsatta repetitionerna vid ett given vikt därför ökar ni vikten mot nästa resehandling samt tränar tillsammans med den tills ni återigen klarar dem angivna repetitionerna.

Som erfaren styrketränande därför använder ni ännu identisk grundverktyg:

1. öka vikten samt försök utföra lika flera reps, eller
2. behåll identisk vikt dock försök utföra fler reps.

På den på denna plats nivån existerar detta dock enstaka god koncept för att införa ytterligare numeriskt värde verktyg till progressiv överbelastning (du behöver ej dem på denna plats beneath nybörjarfasen, din styrka ökar således snabbt ändå).

Dessa numeriskt värde verktyg är:

1.

Räkna dina set

Håll koll vid hur flera set ni fullfölja, samt använd dem till för att ta små steg framåt.

1. Just idag möjligen ni klarar tre reps vid 100 kg bänkpress, dock lyckas inte någonsin sätta tre reps vid 102,5 kg.
2. Då är kapabel ni istället börja lägga mot set, därför för att ni möjligen klarar 100 kg x 3, 2, 2 reps nästa pass.
3. Passet efter detta klarar ni möjligen 100 kg x 3 set x 3 reps.
4. Passet efter detta utför ni en nytt försök vid 3 x 102,5 kg, samt den denna plats gången går det!

Och därför fortsätter du.

2.

Tack vare dessa äger oss idag god förståelse kring hur styrketräningen bör utföras till för att maximera muskeltillväxten.

utför ett PB-tabell

Gör således här:

1. Ta fram ett färsk blad inom ditt skrivblock alternativt inom Excel.
2. Gör enstaka lodrät register tillsammans dem övningar likt existerar viktiga på grund av dig. ej på grund av flera, håll dig mot modell mot basövningarna, samt övningar liksom existerar ett signal till viktiga muskelgrupper till dig (till modell bicepscurl ifall ni önskar äga större biceps).
3. På enstaka vågrät linje skriver ni sedan upp repetitionsantal ifrån 1 upp mot 10 repetitioner (till exempel).
4. Här börjar ni sedan innehåll inom dina olika personbästa.

   vad existerar den tyngsta vikt ni äger lyft inom ett repetition inom marklyft? numeriskt värde reps? Tre? samt således vidare.

På detta på denna plats sättet textilier ni upp en ”smörgåsbord” från olika rekordnotering såsom ni kunna försöka slå beneath din träning, vilket är kapabel utföra den både rolig samt effektiv!

En träningscykel skulle behärska bestå från för att ni börjar tillsammans med för att försöka klå ditt 10 reps-PB, sedan går ni efter ditt 9 reps-PB, samt därför vidare neråt, tills ni äger förbättrat läka tabellen.

Men angående jag tränar på grund av för att ett fåtal stora muskler, behöver jag bry mig angående styrkan?

Det existerar ej samtliga likt tränar på grund av för att bli starkare, istället möjligen ni bara önskar erhålla större muskler samt titta snyggare ut naken.

Eftersom den mekaniska stressen vid muskelfibrerna existerar enstaka från dem viktigaste mekanismerna på grund av muskeltillväxt, existerar den denna plats principen ifall progressiv överbelastning ännu enstaka från dem bästa metoderna (kanske den bästa) till för att erhålla dina muskler för att växa samt bli större.

Om ni ökar 10 kg inom bänkpress alternativt bicepscurl, kommer dina bröstmuskler samt biceps tillsammans med största sannolikhet för att äga planta, samt genom för att regelbundet ta dig ut ur bekvämlighetszonen vid gymmet samt försöka slå dina tidigare PB:s således försäkrar ni dig angående ett fortsatt muskeltillväxt.

Det viktigaste ni behöver känna till ifall produktiv styrketräning

… existerar den enkla, dock ej lätta, principen angående progressiv överbelastning.

alternativt vid ren svenska: Öka vikten.

Det denna plats existerar vilket ni behöver göra:

1. För ett träningsdagbok.
2. Gör enstaka PB-tabell.
3. Tagga mot samt försök klå dina rekordnotering regelbundet.
4. Upprepa.

Det viktigaste existerar verkligen ej mer komplicerat än därför här.

Lär dig gärna mer angående styrketräningslära genom för att klicka runt bland länkarna nedan, dock glöm ej försvunnen Milo ifrån Kroton.

***

Rekommenderad läsning på grund av nybörjaren:

Rekommenderad läsning till erfarna:

Samlingssidor ifall styrketräning: